Disziplinen & Training
Richtig aufwärmen
Ein gutes Aufwärmen bringt mehr Leistung und schützt vor Verletzungen. Mit einem kurzen Programm bist du in wenigen Minuten startklar für deine Disziplinen.
Warum Aufwärmen wichtig ist
Aufwärmen bringt den Kreislauf in Schwung, macht die Muskeln warm und beweglich und bereitet den Kopf auf die Anstrengung vor. Warme Muskeln arbeiten schneller und kräftiger, das hilft bei Sprint, Sprung und Wurf.
Gleichzeitig sinkt das Verletzungsrisiko. Kalte, unvorbereitete Muskeln zerren oder reißen leichter. Schon wenige Minuten machen einen großen Unterschied.
Ein kurzes Aufwärmprogramm
Ein einfaches Programm dauert nur etwa zehn bis fünfzehn Minuten und lässt sich überall machen:
- Drei bis fünf Minuten locker laufen, bis dir leicht warm wird.
- Arme, Hüfte, Knie und Sprunggelenke locker kreisen und mobilisieren.
- Lauf-ABC wie Kniehebelauf, Anfersen und Hopserlauf über kurze Strecken.
- Zwei bis drei kurze Steigerungsläufe, bei denen du das Tempo allmählich erhöhst.
Auf die Disziplin abstimmen
Wärme das auf, was du gleich brauchst. Vor dem Sprint sind Steigerungen und schnelle Beine wichtig. Vor dem Wurf oder Stoß lockerst du Schultern und Rumpf zusätzlich. Vor dem Sprung machst du ein paar leichte Absprünge.
Warm bleiben und einordnen
Zwischen Aufwärmen und Start sollte nicht zu viel Zeit vergehen, sonst kühlst du wieder aus. Ziehe an kühlen Tagen eine Jacke über und bleibe locker in Bewegung, bis du dran bist.
Gutes Aufwärmen hilft in allen Bereichen und damit auch bei deiner Gesamtpunktzahl. Wie du dich insgesamt vorbereitest, steht in unserem Trainingsplan. Deine Ergebnisse kannst du anschließend im Bundesjugendspiele Rechner auswerten.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich mich aufwärmen?
Etwa zehn bis fünfzehn Minuten reichen meist. Wichtiger als die Dauer ist, dass dir warm wird und du Kreislauf und Muskeln aktiviert hast.
Soll ich mich vor dem Sprint stark dehnen?
Langes, intensives Dehnen direkt vor schnellen Disziplinen ist nicht nötig. Lockeres Mobilisieren und Steigerungsläufe bereiten besser vor.
Was mache ich, wenn ich nach dem Aufwärmen lange warten muss?
Bleibe locker in Bewegung und ziehe an kühlen Tagen eine Jacke über, damit du nicht auskühlst. Vor dem Start kurz noch einmal aktivieren.